Jag ser alltför många på gymmet som inte kan göra en ok knäböj. Inte ens alla personliga tränare kan utföra en korrekt böj och långt ifrån alla som faktiskt tränar riktigt seriöst. Knäböj är kungen av alla benövningar. Kungen av alla övningar överhuvudtaget. Den bygger massa, ökar styrkan och rörligheten (extremt funktionell då det är en av de vanligaste rörelserna vi gör i vardagen) samt är grym för bålstabiliteten, MEN skaderisken är hög om du inte vet jag du pysslar med. Jag själv har gått med en halvt handikappad rygg i över två månader nu, vilket kunde förebyggts om jag levt som jag lär. Sååå nu vill jag iallafall förmedla hur du BÖR utföra en knäböj för bästa effekt med minsta möjliga skaderisken.
1. INNAN du ens tänker tanken på att röra vid en skivstång, se till att du kan göra en korrekt böj utan vikt, för kan du inte det så blir det inte direkt lättare när du slänger på en vikt. Och hur gör du det då?
- Kan du sitta på huk med hela fötterna i golvet? Inte? Inte ens med krummad rygg och händerna flaxande långt framför dig? Då har du antagligen dålig rörlighet i fotlederna. Stretch av den korta vadmuskeln kan eventuellt hjälpa (stretcha med BÖJT knä). Här har ni en stretch som är som gjort för ändamålet:
a) Vikten på knäna och rumpan så långt ner i backen det bara går. En rak rygg är även att föredra, dock inte lika viktigt när du inte har belastningen på ryggen. Kan du absolut inte sitta i den här positionen hur mycket och ofta du än försöker KAN du ha ett anatomiskt stopp i fotleden vilket gör att du aldrig kommer att kunna få fram knäna. Too bad. Då kan det vara en bra investering att införskaffa ett par böjdöjjor med klack.
Hur brett du har fötterna avgör du själv, välj bredden där du kommer ned som djupast MEN samtidigt har knän och fötter i samma riktning. När jag prata om hela foten i golvet menar jag HELA foten i golvet. Tår, hälar, utsida, insida. Så håll koll på fossingarna så att de inte heller vinklas inåt eller utåt. Testa att vinkla ut fötterna och se om det eventuellt blir lättare (se till att knäna även vinklas ut i såna fall).
- Kan du sitta pÃ¥ huk med hela fötterna i golvet med rak rygg? Inte? Rörligheten i höften, och eventuellt ocksÃ¥ fotleden även här är inte helt 100. Stretch av sätesmuskeln och baksida lÃ¥r kan hjälpa, men den bästa rörlighetsövningen här är egentligen att bara göra det, fokusera, koncentrera dig och kämpa. Hett tips: Ta tag i tÃ¥rna och dra dig själv ned pÃ¥ huk (typ ”smÃ¥ grodorna”), pressa fram knäna och upp med bröstet. Ryggen ska som sagt helst vara rak och rumpan lÃ¥ngt ned i backen. I den här positionen ska du kunna ”vila”, det är alltsÃ¥ ingen statisk benövning utan du ska kunna sitta där ett tag. Jobba gärna upp och ned med rumpan, fortfarande händerna om tÃ¥rna, försök hÃ¥lla ryggen rak samtidigt som du rätar ut benen. Väldigt utmanande för rörligheten men därmed väldigt effektiv för att kunna göra en snyggare (och säkrare böj).
- Kan du sitta på huk med hela fötterna i golvet med rak rygg och armarna pekandes rakt fram under hela rörelsen (de sjunker INTE ned mot golvet samtidigt som dig)? Inte? Just do it! Öva, öva, öva. Öva även med fejset mot en vägg. Stå max två dm från väggen med tårna, sträck upp armarna mot taket och låt dem INTE nudda väggen. Syftet är att hela tiden hålla upp bröstet. Är du en sån person som tycker det är bekvämt att gå jättelångt fram med knäna (dvs har en extremt god rörlighet i fotleder), be någon hålla en pinne vertikalt mitt framför dig, typ 1-2 dm framför tårna och gör samma sak.
2. Lägg pÃ¥ en pinne pÃ¥ ryggen som fÃ¥r agera stÃ¥ng. Ledsen att göra dig besviken, men det här steget gÃ¥r (förhoppningsvis) ganska fort. Testa olika positioner, högt upp, lÃ¥ngt ned, se till att dra bak axlarna sÃ¥ att pinnen ligger ”bekvämt”. Vilken position känns bäst för dig? Riktlinjen här är att pinnen (och även den framtida skivstÃ¥ngen, vilket jag verkligen hoppas att du har förstÃ¥tt vid det här laget) ska jobba MOT tyngdkraften. AlltsÃ¥ rakt upp-rakt ned:
b) Frontböj vs två knäböj med olika stångpositioner
Har du pinnen/stången högt upp kan det vara bekvämt att få fram armbågarna lite mer än i en låg position (då du måste dra bak armbågarna för att få den att ligga på plats).
3. En viktig punkt som du bör tänka på redan nu för att undvika skador i framtiden. Håll koll på HELA ryggen, ända ned till svanskotan. Rak, rak, rak. Kan du inte se det själv i spegeln så be någon göra det åt dig. Bäckenet ska ALDRIG tippas bakåt!! Här är skaderisken enorm när du kommer upp i tyngre vikter. (Det var här jag gjorde mitt största misstag ever).
4. Hur djupt ska jag gå? Så djupt du bara kan! Sålänge allt här ovanför uppfylls. Men aldrig grundare än att höften hamnar i linje med knäna (helst lite lägre än så).
c) Här har ni den perfekta knäböjen. Det är i princip olagligt att säga att man har kört knäböj om man går grundare än i nr 4.
Juh djupare böj desto mer träningseffekt. SÃ¥ länge allt annat ser bra ut. Kan ni gÃ¥ ass to the grass med rak rygg – do it!
5. Nuuuuu fÃ¥r du tillÃ¥telse att lägga pÃ¥ en stÃ¥ng! Eventuellt även med lite vikter pÃ¥! Se bara till att ALLA tidigare punkter sitter som smort för det är nu skadorna kan börja smyga in sig i bilden om de inte gör det. Ett tips kan vara att börja med stÃ¥ngen framtill, en s.k. frontböj (se bild b). Jag tänker inte gÃ¥ in pÃ¥ tekniken här eftersom inlägget dÃ¥ kommer bli lite väl lÃ¥ngt (som om det inte redan är det?), men googla ”frontböj” sÃ¥ blir det nog bra ska ni se!
6. ANVÄND ALDRIG MESKUDDE!!!!! Kudden rullar, stången glider runt och får inget fäste. Stången SKA ligga mot DIG. Glider den ändå så använd magnesium. Låt inte böjen bli obalanserad tack vare att stången inte vill ligga still. Det är hardcore med blåmärken och skrubbsår. Dessutom kommer du inte känna någonting där stången ligger för det är i benmusklerna det ska göra ont!
7. Kör du maxtungt kan utgÃ¥ngen även vara bra att tänka pÃ¥. Lägg stÃ¥ngen pÃ¥ plats, lyft av, vänster ben ut, höger ben ut (du fÃ¥r göra tvärtom om du vill, jag är snäll idag) – klart! Undvik allting som liknar nÃ¥gon slags stepdans. Likadant pÃ¥ tillbakavägen.
8. KÖR BA KÖR!!!!
(Ett litet tillägg sÃ¥här i efterhand. Snälla snälla snälla – kör inte knäböj i en smithmaskin! Du blir lÃ¥st i en position som kanske (och antagligen) inte ens är rätt. I en fri böj känner du lättare om tekniken är fel och vad du i sÃ¥ fall behöver justera.)
Och guess what? Det vände! En etta på 80 pannor! Någorlunda lätt dessutom! Matade några reps med kloss och några negativa på 90 och 100 kg efter det. Kändes så himla bra! Tro det eller ej, men jag ser inte 90 på SM som en omöjlighet. 85 är mitt (nya fr.o.m. idag) mål, men man vet aldrig. Nu har jag den där gnistan som jag saknade innan. Film på spektaklet har ni här:
Bara för skojs skull körde jag lite benpress (vanlig + enbens), lÃ¥rcurl och gynstolarna. När jag kom hem gick jag totalt in i väggen. Ville(och vill fortfarande) bara kräkas och svimma pÃ¥ samma gÃ¥ng. Det är väl dieten som börjar sätta sina spÃ¥r – ME LIKE! 
